LEVEL 13
1 足の裏リフティング(30回)
POINT! 足を高く上げるようにする
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2 ヒールリフト
POINT! 利き足のインサイドでボールを軸足に伝うようにこすりあげ、
膝と足首の間までボールが上がったら軸足を振り上げる
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3 エラシコ
POINT! 1タッチ目でボールの中心より少し上を蹴るようにする
蹴るというより押し出すイメージで!
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LEVEL 15
1 体幹トレーニング1
プランク30秒キープ×3セット
①うつ伏せで両肘を肩の真下に(肘は90度)、両膝を床につける
②両膝を伸ばして床から上げ、つま先・肘で体を支えて30秒キープ
POINT! 体全体が一直線になるように 前を見る
2 体幹トレーニング2
サイドプランク30秒キープ×3セット
①右わき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支える
②右ひじと足で体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線になるようにして30秒キープ
POINT!体全体が一直線になるように
3 体幹トレーニング3
アームレッグクロスレイズ10回×3セット
①床に四つん這いになる
②背中をまっすぐにし、対角にある手と足を上げる
(右手・左足、左手・右足)
③手と足が床と平行になるところでいったん止める
④ゆっくりと元の姿勢に戻って逆の手足を同じように
左右交互で1回として、10回を3セット行う
POINT!背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れてキープ